Sportburo.kz рассказывает, как подготовиться и что проверить перед главными марафонами года и завершением сезона.
Не готовился – не выходи
Тренер беговой школы "Alay Pro" Владимир Борисов напоминает, что готовиться нужно к любому соревнованию:
"Бывает, что люди начинают тренироваться за месяц до марафона. Таким бегунам обеспечены проблемы сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и всевозможные травмы. Если сильно хочется побежать, задумайтесь о небольшой дистанции, но ни в коем случае не рвитесь на длинные. А на тренировках большую часть упражнений выполняйте в "комфортном темпе" и не забывайте бегать медленно, на низком пульсе. Если человек может спокойно говорить во время пробежки и не задыхается, значит он бежит правильно", – отмечает тренер Владимир Борисов.
Чекап – реклама или необходимость
Индира Сулейменова, пульмонолог, иммунолог и аллерголог в клинике KAZMED напоминает, что бег на длинные дистанции – серьёзный вызов для сердечно-сосудистой системы:
"Марафон – это дистанция, которая в 4–5 раз превышает объём нагрузки даже у опытных бегунов в обычный день. Во время марафона сердце работает на пределе (пульс может достигать 80–90% от максимального), суставы получают до 25 000 ударных нагрузок, а мышцы расходуют практически все запасы гликогена".
Несколько бессимптомных состояний, из-за которых на забеге может стать плохо:
- Скрытая аритмия – риск потери сознания во время забега,
- Гипертония – может спровоцировать опасное повышение давления на дистанции,
- Кардиомиопатии – риск внезапной остановки сердца.
Врач отмечает, что по статистике около 15% участников марафонов сходят с дистанции по состоянию здоровья, а у 5% фиксируются опасные сердечно-сосудистые события.
"Чекап или профилактические обследования позволяют выявить скрытые патологии, оценить уровень готовности организма к длительной нагрузке, получить рекомендации для индивидуальной коррекции тренировок и питания, снизить риски травм, переутомления и срыва подготовки", – поясняет Индира Сулейменова.
Как осмотреть сердце?
Есть несколько методов, по которым специалисты оценивают состояние сердечно-сосудистой системы:
- ЭКГ в покое. Выявляет аритмии, признаки ишемии, проводимость импульса.
- ЭКГ с нагрузкой (тредмил-тест или велоэргометрия). Показывает, как сердце справляется с повышением пульса, есть ли скрытая ишемия или нестабильный ритм.
- Эхокардиография (УЗИ сердца). Оценивает толщину стенок, размеры камер, работу клапанов, исключает кардиомиопатию.
- Измерение давления и пульса в покое, после нагрузки и через 3–5 минут восстановления.
Какие анализы сдать?
"Анализы позволяют выявить дефициты и функциональные сбои, которые напрямую влияют на выносливость, восстановление и общее самочувствие", – напоминает иммунолог. Важно сдать два анализа:
- Общий анализ крови (ОАК). Результаты определят уровни гемоглобина и гематокрита (показатели кислородного транспорта), лейкоцитов (показатель скрытых воспалений), тромбоцитов (показатель свёртываемости крови).
- Биохимический анализ. Результаты покажут уровень электролитов Na, K, Ca, Mg (влияют на работу мышц и сердца, а дефицит ведёт к судорогам), глюкозы (показывает запас энергии и работу поджелудочной), креатинина и мочевины (влияют на состояние почек, особенно важно при потере жидкости на дистанции), АСТ и АЛТ (оценивают влияние печени, которая активно участвует в метаболизме гликогена).
- Дополнительно стоит узнать уровни специальных показателей:
- Ферритин и железо (низкий уровень приводит к анемии и снижению выносливости),
- Витамин D (важен для костей, иммунитета, энергии).
- Гормоны щитовидной железы ТТГ, Т4 (метаболическая скорость, контроль веса).
Функциональная диагностика и опорно-двигательный блок
"80% травм у бегунов связаны с опорно-двигательным аппаратом, часто из-за скрытых дефектов биомеханики, – делится практикой Индира Сулейменова. – Поэтому нужно пройти осмотр ортопеда или травматолога, сделать УЗИ или МРТ проблемных суставов при наличии болей".
Оценить объём лёгких и резерв дыхания поможет спирометрия.
Когда лучше проходить чекап?
Индира Сулейменова рекомендует проходить обследования за 6–8 недель до марафона, минимум за 3–4 недели. За неделю до старта можно повторно пройти мини-чекап, чтобы удостовериться в норме электролитов и гемоглобина.
Оценка результатов позволяет:
- Скорректировать тренировки (снизить интенсивность, добавить восстановительные дни),
- Восполнить дефициты (питание, спортивные добавки),
- При ортопедических проблемах – подобрать правильную обувь и стельки.
В долгосрочной перспективе такая забота окупится здоровьем тела.
Психоэмоциональная готовность
Нельзя игнорировать и ментальную подготовку. Советы от врача клиники KAZMED:
- Качественный сон (7–8 часов).
- Работа со стрессом (дыхательные техники, медитация).
- Визуализация дистанции и финиша.
- Отказ от экспериментов с питанием и экипировкой в день старта.
При этом не страшно, если организм подсказывает, что подготовки было недостаточно:
"Если организм говорит, что нужно сойти с дистанции или не выходить на старт с утра, то прислушайтесь к нему без сомнений. Забегов будет много, а здоровье “на один раз” – у нас нет запасных коленей и сердечно-сосудистых систем", – напоминает тренер беговой школы "Alay Pro" Владимир Борисов.
Частые ошибки
Избегайте основных ошибок: убеждение "Я тренируюсь – я готов", сдача только общего анализа крови, игнорирование боли и усталости, экономия времени и денег на обследованиях.
"Чекап перед марафоном – это инвестиция в здоровье и результат. Он позволяет выйти на старт без страха, с уверенностью в своём организме и максимальной готовностью пройти дистанцию", – заключила специалист.
А с осознанным подходом и заботой о здоровье можно получить максимум пользы от массовых забегов. В тюркских странах стоит присмотреться к стартам уникальной серии Turkic Alliance of Long Runs (TAN). Ближайшие забеги в Казахстане – Almaty Marathon 28 сентября и Turkistan Marathon 26 октября.
